در بدنسازی هم مثل بقیه رشته ها نظرات متفاوتی در مورد بهترین روشای تمرینی و بهترین راه ها واسه رسیدن به موفقیت هست. این اختلاف نظرها، بعضی وقتا باعث دلسردی و سردرگمی افرادی می شه که می خوان در این راه قدم بذارن. مثلا یکی از خیالات غلط در مورد تغذیه ی بدنسازان اینه: «پرهیز از مصرف هر گونه چربی موجب افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر میشه». در حالی که تحقیقات نشون دادن مصرف چربیای مناسب و به مقدار کافی، در افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر مؤثره. با ما همراه شید تا دانستنیای بدنسازی رو برا ی تون بازگو کنیم؛ چیزایی که هر بدنساز باید بدونه.

 

۱. کم کم با وزنه ههای سنگین تری کار کنین

دانستنیای بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بدونه  آموزشی

یک اقدام اساسی واسه کسی که می خواد حجم عضلاتش رو افزایش بده، اینه که جلسه به جلسه با وزنه ههای سنگین تری کار کنه. با این کار می تونین به عضلات خود به اندازه کافی فشار بیارین و بهترین نتیجه رو از تمرین خود کسب کنین.

زمانی که هر روز به یک اندازه ثابت به عضلات تون فشار بیارین، روند پیشرفت شما متوقف می شه و نتیجه دلخواه تون به دست نمیاد. اگه بدنساز نتونه با گذشت زمان وزنه ی تمرینی خود رو سنگین تر کنه، امکان اتفاق حالتی به نام تمرین زدگی هست. پس ی این اتفاق فرد نمیتونه به اهدافش برسه.

۲. به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن تون، یک گرم پروتئین بخورین

دانستنیای بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بدونه  آموزشی

الان بیشتر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید بعضی افراد ندانند اینه که واسه رسیدن به اندامی حجیم تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شه.

هنوز بعضی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافیه؛ در حالی که ثابت شده این باور غلطه. پروتئین یک ترکیب شیمیاییه که وجودش واسه خیلی از فرایندهای زیستی ما مثل عضله سازی الزامیه. پروتئین در بازسازی و ساخت عضلات نقش داره و زمانی می تونه این وظایف رو به درستی بکنه که فرد پروتئین کافی مصرف کنه.

بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری میارن. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی اونا هم باید بیشتر از افراد عادی باشه. واسه شروع خوبه که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن تون یک گرم پروتئین استفاده کنین. البته تجربه نشون داده افزایش این مقدار تا دو برابر می تونه نتایج بهتری به دنبال داشته باشه.

شاید مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلاته. از غذاهای پر از پروتئین میشه به تخم مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین رو در تموم مواد غذایی داراس)، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین و در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از اون مناسبه. یکی از دلایل مهم نبود افزایش حجم عضلات، از دست دادن پروتئین کافی در بدنه. شما می تونین جدا از اینکه پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی هم استفاده کنین.

۳. به اندازه کافی بخوابید

دانستنیای بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بدونه  آموزشی

خواب کافی اهمیت بسیاری داره. خواب کافی به مراحل پروتئین سازی کمک می کنه و بدنساز رو از دید ذهنی واسه جلسه ی بعدی تمرین آماده می کنه. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می کنه.

حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید از یاد ببرن اینه که با خوابیدن، بیشتر از ۸ ساعت چیزی خورده نمی شه! این می تونه واسه عضلات فاجعه بار حساب شه؛ چون به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می کنه تا گلیکوژن لازم واسه مغز و بقیه انداما جفت و جور شه. واسه جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت خواب یک وعده پر از پروتئین بخورین و بی معطلی پس از برخاستن هم یک وعده پروتئینی دیگر بخورین (اگه اون روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارین). اندازه کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعته. واسه خواب راحت تر به پیشنهادای زیر توجه کنین:

  • پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرین.
  • به موسیقی آرامش بخش گوش کنین.
  • دانستنیای بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بدونه  آموزشی

    آرامش

  • مقدار کمی کربوهیدرات استفاده کنین.
  • شبا در یک ساعت مشخص بخوابید.
  • در تخت خواب تلویزیون تماشا نکنین.
  • از داروهای خواب آور استفاده نکنین.
  • از مصرف سیگار و الکل پرهیز کنین.

۴. مثبت اندیشی رو فراموش نکنین

مثبت اندیشی به روشای مختلفی روند عضله سازی رو تقویت می کنه. اگه فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کنه، عملکردش بهبود پیدا میکنه و به اهدافش نزدیک می شه. احساسات منفی روی تمرین فرد اثرات منفی بر جای می ذاره.

مثلا زمانی که احساسات منفی یک اتفاق بد در شما مونده باشه و در عین حال بخواهید تمرین پرفشاری رو بکنین، ذهن تون نمیتونه خوب عضلات تون رو در تمرین پیش رو همراهی کنه. در این مواقع هماهنگی عصب و عضله خوب برقرار نمی شه. ذهن فرد باید بدنش رو واسه رسیدن به هدف آماده کنه و اجازه نده عوامل بیرونی مانع از این کار شن. به خاطر ایجاد حالات روحی مناسب کارای زیر رو بکنین:

  • با افراد مثبت اندیش رفت و اومد کنین.
  • موفقیت رو پیش خود تجسم کنین.
  • جملات الهام بخش رو با خود تکرار کنین و به خودتون انرژی بدین.

۵. علائم استرس رو شناسایی و کنترل کنین

دانستنیای بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بدونه  آموزشی

استرس شاید تخریب کننده ترین عامل در راه تقویت و رشد عضلات باشه. هر فردی در هر جایی، روزانه با عواملی برخورد می کنه که باعث ایجاد استرس در اون می شن. بعضی وقتا داشتن مقداری استرس مفید و طبیعیه؛ اما استرس بیشتر از اندازه، فرصتی واسه آرامش و رشد عضلات باقی نمی ذاره.

کارایی مثل سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنیای الکلی، افکار منفی، اختلافات پشت سر هم و کم خوابی، باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول می شه. کورتیزول هورمون استرس بدنه. آزاد شدن این هورمون مشکلات زیادی به دنبال داره. تنگ شدن عروق خونی، فشار خون بالا، از کار افتادن بعضی انداما به خاطر آمادگی واسه حالت جنگ و فرار و غلیظ شدن خون، از علائم آزاد شدن این هورمون هستن. کورتیزول بافت پروتئینی رو مصرف می کنه و میزان ذخیره چربی رو افزایش می ده. این اتفاق دقیقا بر عکس چیزیه که یک بدنساز می خواد.

تکنیکای زیر واسه مدیریت استرس بسیار تاثیردارن:

  • تغذیه ی مناسب و انجام منظم تمرینات
  • انجام تکنیکای تنفس
  • انجام مدیتیشن
  • سعی واسه خوش بینی و متوقف کردن صحبتای منفی با خودتون
  • زمانی که به مشکلی برخوردید، به جای آزاد کردن مشکل به حال خودش، دنبال راهی واسه حل اون باشین.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   داشتن پوستی نورانی با خوردن یک نوشیدنی خوشمزه 

۶. ورزش هوازی رو فراموش نکنین

دانستنیای بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بدونه  آموزشی

بر خلاف باور بسیاری مبنی بر اینکه تمرینات هوازی باعث نابودی عضلات می شه، باید گفت این تمرینات واسه رشد عضلات لازم ان. تمرینات هوازی نه تنها با افزایش سوخت و ساز بدن در سوزاندن چربیا نقش دارن، بلکه بعضی از مواد زایدی رو که در بدن تولید می شه (مثل اسید لاکتیک) از بین می بره. جدا از اینکه اینا، تمرینات هوازی اکسیژن و مواد مغذی رو به عضلات میرسونه و در تقویت و رشد اونا نقش مهمی داره.

نکته کلیدی در مورد تمرینات هوازی، شدت تمرین و مدت زمان اینه. واسه اهداف بدن سازی انجام تقریبا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با فشار ملایم کافیه. پیاده روی سریع معروف ترین و مؤثرترین شکل تمرینات هوازی واسه افزایش رشد عضلاته. بهتره سه روز در هفته ( یک روز در بین) و از ساعت ۶:نیم ساعت صبح به مدت ۴۵ دقیقه پیاده روی سریع بکنین.

۷. چربی رو در رژیم غذایی خود بذارین

دانستنیای بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بدونه  آموزشی

بسیاری بر این باورند که مصرف چربیا مانع عضله سازی و کاهش وزن می شه. در حالی که نباید از یاد ببرم که چربیای بسیاری وجود دارن و هر کدوم کارکرد متفاوتی از خود نشون میدن.

طبق پیشنهاد ی پزشکان بهتره از مصرف چربیای اشباع (چربیای حیوانی، چربیایی که در دمای اتاق حالت جامد دارن) پرهیز شه. چون این چربیا باعث بروز مشکلات مختلفی مثل مریضیای قلبی می شن. با این حال بد نیس بدنسازان در کنار بقیه چربیا، مقدار کمی چربیای اشباع و کلسترول (که بیشتر در چربیای اشباع پیدا می شه) مصرف کنه. این چربیا باعث افزایش سطح تستوسترون می شه و در حجیم شدن عضلات تاثیردارن.

تحقیقات نشون دادن کم کردن چربی در رژیم غذایی (که شامل چربی اشباع هم هست)، میزان تستوسترون کل و تستوسترن آزاد رو کم می کنه. بعد با ادامه مصرف چربیا سطح تستوسترون به حد عادی باز می شه. این تحقیقات اهمیت چربی رو به عنوان بخشی از رژیم غذایی نشون می ده.

اسیدهای چربی لازم (امگا۳ آلفا لینولنیک اسید و امگا۶ لینولئیک اسید) چربیایی هستن که واسه بدنسازان بسیار مفیدند. امگا۳ در ماهیای آب سرد پیدا می شه. امگا۶ هم در روغن گل مغربی (پامچال شب)، روغن گلرنگ و روغن آفتابگردان هست و باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشه.

بعضی از وظایف چربیا عبارتند از:

  • به وجود آوردن جریانای الکتریکی که در ایجاد پشت سر هم منظم ضربان قلب ما مؤثره.
  • کمک به دستگاه ایمنی. (اسیدهای چرب لازم ترکیباتی هورمون مثل به نام «ایکوزانوئیدها» رو میسازن. این مواد در تنظیم واکنشای ایمنی و التهابی نقش دارن. امگا۳ هم به دلیل ی داشتن خواص ضدالتهابی سرعت آسیبای خودایمنی رو کم می کنه.)
  • نقش بعدی در نگهداری و کمک به مفاصله. اسیدهای چرب لازم، در کنار کلسیم و ویتامینای K ،D ،C در افزایش استواری استخوانا نقش دارن.

ضرورت وجود چربیا واسه حفظ سلامتی ما و رشد عضلات بدیهیه. بهتره در درجه اول اسیدهای چرب لازم که اثر زیادی در سلامتی مون دارن، مصرف شن. در کنار اون می تونین مقدار کمتری اسیدهای چرب اشباع رو واسه عضله سازی استفاده کنین.

۸. از بروز تمرین زدگی جلوگیری کنین

دانستنیای بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بدونه  آموزشی

مشکل بزرگی که می تونه اشتیاق بالای بدنسازان رو تحت اثر بذاره، تمرین زدگیه. تمرین زدگی به همراه خود علائمی داره که می تونه انگیزه بدنساز رو از بین ببره و شرایط رشد و پیشرفت اونو با مشکل همراه کنه. تمرین زدگی در اثر تمرینات بیشتر از حد، آسیب دیدگیا و نبود پیشرفت بدنساز ایجاد می شه.

ممکنه فرد واسه افزایش حجم عضلات، با سعی دوبرابر، فشار بیشتر از اندازه ای به عضلات خود وارد کنه. باید توجه داشت که استراحت هم به اندازه شدت تمرینات در عضله سازی مؤثره. فشار بیشتر از اندازه و نبود استراحت کافی می تونه باعث ایجاد حالتی به نام تمرین زدگی در فرد شه.

علائم تمرین زدگی می تونه فیزیکی و روانی باشه. علائم فیزیکی تمرین زدگی عبارتند از: بیدار شدن از خواب با تپش قلب بالا، فشار خون بالا در صبحا، افزایش درد در عضلات و مفاصل، سردرد و رعشه، خستگی، بی حالی، بی خوابی، کاهش اشتها، آسیب دیدگی، مریضی، خستگی طولانی، تشنگی سیر نشدنی، افزایش بروز سرماخوردگی و آنفولانزا، تغییر کارکرد دستگاه درون ریز، دستگاه ایمنی و دستگاه عصبی مرکزی. علائم روانی تمرین زدگی شامل بدرفتاری، بی حوصلگی، مشکلات خواب، افسردگی، نگرانی و کاهش تمرکز فرده.

راه های جلوگیری از بروز تمرین زدگی عبارتند از:

  • محدود کردن مدت تمرین به ۴۵ دقیقه یا کمتر. با این روش از جدا سازی ی پروتئینا به دلیل افزایش کورتیزول، جلوگیری می شه.
  • خواب و استراحت کافی داشته باشین.
  • به جای اینکه یهویی بخواهید شدت تمرین خود رو زیاد کنین، این کار رو کم کم بکنین.
  • زمانی که نشونه های ساده ی تمرین زدگی رو مشاهده کردین، کمی تمرینات خود رو سبک کنین تا بتونین دوباره در خود اشتیاق رو به وجود بیارین.
  • داشتن یک رژیم غذایی مناسب تغذیه ورزشکاران که شامل ویتامینا، مواد معدنی و پروتئینا باشه. بدون تغذیه ی مناسب هرچه تمرین کنین، بازم نتیجه مطلوبی حاصل نمیشه.

۹. بخونین

موفقیت در بدنسازی نیازمند سعی دائمی، یادگیری و آزمایشه. مطالعه مقاله هایی مثل همین مقاله، خوندن کتاب، مشاهده ی ویدئوها و جست وجو در سایتای در رابطه، می تونه اطلاعات خوبی رو واسه رسیدن به هدفی که دارین، در اختیارتون بزاره.

بدون مطالعه، یادگیری نکات اساسی بدنسازی، به کار بستن تکنیکای جدید و رژیمای غذایی مناسب و فرا رفتن از سطح مبتدی ممکن نیس. مطالعه دستاوردهای جدید علمی و باخبر شدن از روند بدنسازی به شما کمک می کنه تا محدود کردنای ژنتیکی خود رو بشکنید و اندامی بهتر داشته باشین.

شاید بعضی از بدنسازان به دنبال نکات جادویی هستن تا به کمک اونا بتونن خیلی زود به اندام ایده آل خود برسن؛ ولی حقیقت اینه که هیچ راز خاصی در کار نیس. شما می تونین با اراده ی محکم، تمرینات منظم و بقیه نکاتی که بهش اشاره کردیم، به مرور به اندامی عضلانی تر دست پیدا کنین.



 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید