اضطراب دارین، نگرانید، هراسانید، کنترل تون رو از دست دادین و دلواپس پول، سلامتی، کار، خونواده و عشق تون هستین. ضربان قلب تون سریع می زنه، تنفس تون سخت شده، ذهن تون تصاویر خوبی نداره و آرزو دارین کاش می تونستید فقط کمی آروم بگیرین. فرقی نمی کنه مشکل اضطراب شدید دارین یا اینکه فقط نگران و پریشون هستین، شاید مایل نباشید دارو استفاده کنین؛ دست کم حالا نه! پس با ما همراه باشین تا با چند روشِ درمان استرس آشنا شید.

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی
درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

 

درمانای غیردارویی خیلی زیادی واسه اضطراب هست که بی خطر هستن؛ از تکنیکای ذهنی – بدنی گرفته تا مکملا و دمنوشای آرامش بخش. بعضی از این درمانا فورا اثر می کنن و یه سریای دیگه کم کم و کم کم از اضطراب شما می کاهند.

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

۱. بابونه

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

اگه عصبی هستین و دلهره دارین یک فنجون چای بابونه به شما کمک می کنه آروم بگیرین. ترکیباتی در گیاه بابونه (با نام علمی Matricaria recutita) هست که اثرشون مثل داروهایی چون والیومه. شما می تونین از مکمل بابونه به ویژه نوع استاندارد اون که شامل ۱,۲ درصد آپیگنین (یک عنصر فعال)، همراه با گلای خشک شده ی بابونهه استفاده کنین. در مطالعه ای که در دانشکده ی پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا در فیلادلفیا انجام شد، بیماران گرفتار به مشکل اضطراب گسترده (GAD)، به مدت ۸ هفته مکمل بابونه مصرف کردن و مشاهده شد در مقایسه با بیمارانی که شبه دارو مصرف کرده بودن، علائم اضطراب شون کاهش زیادی داشت.

۲. چای سبز یا اِل – تنانین

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

حتما شنیدین که راهبای بودایی ژاپنی می تونن ساعتا مدیتیشن کنن، در حالی که هشیار و در عین حال آروم هستن. مارک بلومنتال (Mark Blumenthal) عضو انجمن گیاه شناسی آمریکا می گه: «شاید یکی از دلایلش مربوط به اسید آمینه ی موجود در چای سبزشون باشه که اِل – تنانین نام داره.»

تحقیقات نشون می ده اِل – تنانین به کاهش ضربان قلب و پایین آوردن فشار خون کمک می کنه و اضطراب رو کم می کنه. در یک تحقیق، محققان به افراد مورد مطالعه ۲۰۰ میلی گرم اِل – تنانین داده و بعد اونا رو در خطر اضطراب قرار دادن. نتیجه نشون داد که اونا بین انجام آزمایش، آروم تر و بسیار متمرکزتر بودن.

شما می تونین همین مقدار اِل – تنانین رو از چای سبز دریافت کنین اما باید زیاد بخورین؛ کمه کم ۵ و بیشترین حد ۲۰ فنجون!

۳. رازک

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

ترکیب آرامش بخشی که در گیاه رازک هست یک اسانس فرّاره که در عصارها کاربرد داره. در آروماتراپی (رایحه درمانی) هم از گلای رازک در بالش استفاده می شه. از اونجا که رازک بسیار تلخه معمولا اونو به شکل چای نمی ببینن، مگه اینکه با بابونه یا نعنا مخلوط شده باشه. از رازک بیشتر همراه با گیاه سنبل الطیب به عنوان ترکیبی آروم بخش واسه خواب راحت استفاده می شه.

یک نکته: اگه دکتر واسه تون داروی آروم بخش یا خواب آور تجویز کرده و اونو مصرف می کنین، از گیاهان آروم بخش استفاده نکنین و دکتر تون رو در جریان هر مکملی که مصرف می کنین بذارین.

۴. سنبل الطیب یا سنبل کوهی

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

بعضی از مکملای گیاهی بدون اینکه شما رو خواب آلوده کنن (مثل اِل – تنانین)، از اضطراب تون کم می کنن، در حالی که بعضی از اونا خواب آلودتان می کنن. سنبل کوهی در دسته دوم قرار میگیره، یعنی شامل ترکیبات آروم بخشیه که واسه درمان بی خوابی مفیده. اگه می خواید سنبل کوهی رو امتحان کنین، عصر این کار رو بکنین، نه قبل از رفتن به سرِ کار!

سنبل کوهی بوی ناجوری داره و واسه همین بیشتر افراد اونو به شکل کپسول استفاده می کنن تا به شکل چای و دمنوش.

سنبل کوهی معمولا با بقیه گیاهان آروم بخش مثل رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب می شه.

۵. بادرنجبویه

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

در قرون وسطا از گیاه بادرنجبویه (با نام علمی Melissa officinalis) واسه کاهش استرس و اضطراب و داشتن خواب راحت استفاده می شده. در مطالعه ای که روی افراد سالم انجام شد، کسائی که به میزان استاندارد (۶۰۰ میلی گرم) عصاره بادرنجبویه مصرف کرده بودن، نسبت به افرادی که دارونما مصرف کرده بودن، آروم تر و هشیارتر بودن.

گرچه گیاه بادرنجبویه کلا بی خطره اما مراقب باشین، چون بعضی تحقیقات نشون داده که مصرف زیاد بادرنجبویه ممکنه اضطراب رو بیشتر کنه. پس به دستورالعملا دقت کنین و با دُزای پایین شروع کنین. بادرنجبویه به شکل چای و کپسول به فروش می رسه و معمولا با بقیه گیاهان آروم بخش مثل رازک، بابونه و سنبل کوهی ترکیب می شه.

۶. فواید ورزش رو دست کم نگیرید

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

ورزش واسه مغز بسیار مفیده و یک پادزهر قوی واسه افسردگی و اضطراب به حساب میاد. به گفته دکتر درو رامزی (Drew Ramsey)، استادیار بالینی روان پزشکی در بیمارستان نیویورک- پرسبیترین، دانشگاه کلمبیا: «اگه شما به طور منظم ورزش کنین، خودباوری بیشتری دارین و بیشتر احساس سلامتی می کنین. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی در مورد سلامتی و بیماریه و اگه اندام متناسبی داشته باشین این نگرانی تا حد خیلی از بین خواهد رفت.»

۷. درمان ۲۱ دقیقه ای

بیست و یک دقیقه؛ این وقتیه که طول می کشه تا ورزش اضطراب تون رو برطرف کنه. دکتر رامزی می گه: «وقتی واقعا اضطراب دارین و روی تردمیل می روید، می ببینن بعد از تمرین خیلی آروم شدین. من از بیمارانم می خوام ۲۰ تا نیم ساعت فعالیتی بکننن که ضربان قلب شون رو بالا ببره، چه تردمیل باشه و چه الپتیکال یا بالا و پایین رفتن از پلها. هر کاری که دوست دارین! اگه زمانی قایق رانی می کردین، دوباره این کار رو بکنین. اگه ورزش کردن رو دوست ندارین، می تونین پیاده روی سریع بکنین.

۸. گل ساعتی

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

گل ساعتی گیاهی آروم بخشه. بعضی تحقیقات نشون داده که این گیاه در کاهش علائم اضطراب به اندازه داروهای تجویزی مفیده. از گل ساعتی معمولا در درمان بی خوابی استفاده می شه.

گل ساعتی مثل بقیه آروم بخشا می تونه موجب خواب آلودگی شه، پس اگه آروم بخشایی که دکتر واسه تون تجویز کرده رو مصرف می کنین، از گیاه گل ساعتی استفاده نکنین. حواس تون باشه که گل ساعتی رو نباید بیشتر از یک ماه استفاده کنین و در یک زمان بیشتر از یک گیاه آروم بخش مصرف نکنین.

۹. اسطوخودوس

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

رایحه ی گیاه اسطوخودوس هیجانات احساسی و استرس رو کم می کنه. نتیجه تحقیقی در این باره نشون داد بیمارانی که در اتاق انتظار یک دندان پزشکی نشسته بودن وقتی فضای این اتاق با رایحه ی عصاره اسطوخودوس پُر شده بود، اضطراب کمتری داشتن. در مطالعه دیگری که در فلوریدا انجام شد دانشجویانی که قبل از امتحان عصاره اسطوخودوس رو استنشاق کرده بودن کمتر دچار اضطراب شدن، البته بعضی از این دانشجویان گزارش کردن که بین امتحان ذهن شون گُنگ بود.

در تحقیق دیگری که در آلمان انجام شد، به افرادی که دچار مشکل اضطراب گسترده بودن، یک قرص با فرمول ویژه ی اسطوخودوس داده شد و نتیجه اینکه این قرص به اندازه لورازپام (با نام تجاری آتیوان Ativan) که یک داروی ضداضطراب و در دسته والیومه، درکاهش اضطراب مؤثر بوده.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   مهارت های مدیریت مالی رفتاری چیه و چه تاثیری بر بازار داره؟ 

۱۰. نفس تون رو حبس کنین!

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

البته همین اول می گیم که قرار نیس کبود شید! ثابت شده که تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب سودمنده. دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در پرفروش ترین کتابش در سال ۲۰۱۱ به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای سنتی رو معرفی کرد و نام اونو تنفس ۴-۷-۸ گذاشت.

یکی از دلایل مؤثر بودن این تکنیک اینه که شما نمی تونین با هم مضطرب باشین و نفس عمیق بکشین. واسه انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهن تون هوا رو بیرون میدید و بعد تا چار شماره با بینی نفس می گیرین، نفس تون رو تا هفت شماره نگه می دارین، حالا به آرامی با دهن و تا هشت شماره نفس رو بیرون میدید. این تمرین رو کمه کم روزی دو بار بکنین.

۱۱. فورا چیزی بخورین!

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

دکتر رامزی از نویسندگان کتاب «رژیم شادی» می گه: «تقریبا همه جای دنیا این طوره که وقتی افراد گرسنه می شن، مضطرب تر و حساس تر می شن. وقتی یهو دچار اضطراب میشید، شاید به خاطر این باشه که قند خون تون افت کرده. بهترین کار اینه که فورا یکمیان وعده قوی و سالم مثلا یک مشت گردو یا یک تکه شکلات تلخ، همراه با یک لیوان آب یا یک فنجون چای داغ بخورین.»

به گفته دکتر رامزی رژیم غذایی در بلندمدت کلید کاهش اضطرابه. اون پیشنهاد می کنه غذای طبیعی و سالم بخورین و رژیم غذایی ای که پایه اون طبیعی باشه، گوشت سالم و غذای دریایی، سبزیجات برگ دار (مثل کلم برگ) واسه تأمین اسیدفولیک مورد نیاز بدن و طیف خیلی از فیتونوترینا واسه کاهش اضطراب در اون گذاشته شده باشه، داشته باشین.

۱۲. صبحانه بخورین

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

دست از گرسنگی دادن به خودتون وردارین! دکتر رامزی می گه: «خیلی از کسائی که مشکل اضطراب دارن، از خوردن صبحانه فرار می کنن. من پیشنهاد می کنم مواد غذایی ای مثل تخم مرغ بخورین که پروتئینی سیرکنندهه و بهترین منبع طبیعی کولین (choline) حساب می شه. کمبود کولین می تونه باعث افزایش اضطراب شه.»

۱۳. امگا ۳ استفاده کنین

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

حتما میدونید که روغن ماهی واسه سلامت قلب مفیده. خوبه بدونین روغن ماهی واسه جلوگیری از افسردگی مفیده و البته پیشگیری از اضطراب رو هم به این فهرست اضافه کنین. در یک تحقیق دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز یک دُز ۲,۵ میلی گرمی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودن نسبت به دانشجویانی که شبه دارو استفاده کرده بودن، قبل از امتحان استرس و اضطراب کمتری داشتن. کلا کارشناسان پیشنهاد می کنن به هر شکلی که ممکنه امگا ۳ مورد نیازتون رو از غذا دریافت کنین. ماهیای آبِ سرد مثل سالمون، بهترین منابع اسیدهای چرب هستن. یک تکه ی تقریبا ۱۸۰ گرمی از سالمون وحشی گریل شده، شامل ۳,۷۵ گرم امگا ۳ه. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل (صدف دوکفه ای) هم منابع خوب امگا ۳ هستن.

۱۴. دست از «فاجعه سازی» وردارین

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

وقتی اضطراب بر شما مسلط می شه ممکنه خیلی راحت در دام افکاری بیفتید که بهش «تفکر فاجعه سازی» میگن. ذهن تون سراغ چیزای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل میره و به این فکر میکنه که اگه این اتفاقا روی بدن چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی تون رو نابود می کنه. به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشین، در دور خونه قدم بزنین و واقعی احتمال این که مشکل فعلی تون به فاجعه تبدیل بشه رو بررسی کنین. چقدر این احتمال هست که کارتون رو از دست بدین، دیگر هیچوقت با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشین؟

نتیجه فاجعه باری که تو ذهن دارین بیشتر خیلی دورتر از واقعیته و احتمال اینکه به اتفاق بپیوندد بسیار کمه، فقط چون مضطرب هستین این طور فکر می کنین. دکتر رامزی می گه: «تعداد اتفاقایی که راه زندگی تون رو واقعا تغییر میدن، بسیار کمه.»

۱۵. خودتون رو گرم کنین

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

تا به حال شده از این تعجب کنین که به چه دلیل بعد از حموم سونا یا یک دوش آب گرم، این قدر احساس آرامش می کنین؟ تحقیقات نشون داده گرم کردن بدن، نا آرومی عضلات و اضطراب رو کم می کنه. احساس گرما باعث تغییر مدارهای عصبی می شه که ایجاد وخو رو کنترل می کنن، مثل مدارهایی که روی فرارسانای عصبی سروتونین اثر می ذارن. گرم شدن بدن می تونه یکی از دلایلی باشه که ورزش کردن از اضطراب تون کم می کنه. پس عجیب نیس که نشستن کنار آتیش با یک فنجون چای داغ حال تون رو خوب می کنه.

به گفته گروهی از محققان دراز کشیدن در ساحل زیر نور مستقیم آفتاب، چند دقیقه در سونا ماندن بعد از ساعات کاری یا نشستن در وان آب گرم یا جکوزی باعث می شه با احساس مطبوعی از گرما، آروم شیم و احساس بهتری داشته باشیم.

۱۶. حموم جنگل بگیرین

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

حموم جنگل که ژاپنیا بهش Shinrin-yoku میگن، قدم زدن در جنگله. محققان ژاپنی تغییرات بدنی افرادی رو که ۲۰ دقیقه در یک جنگل قشنگ با رایحه ی چوبای جنگلی و صدای جریان رودخانه قدم زده بودن آزمایش کردن و مشخص شد میزان هورمون استرس این افراد نسبت به زمانی که در شهر قدم زده بودن، کمتره.

۱۷. مدیتیشن (ذهن آگاهی) رو یاد بگیرین

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

پروفسور ترزا ام ادنفیلد (Teresa M. Edenfield)، روان شناس بالینی در مرکز پزشکی اداره امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که بیشتر از مدیتیشن واسه درمان بیماران مضطرب استفاده می کنه، می گه: «مدیتیشن که ریشه در آیین بودایی داره، حالا به یکی از اصلی ترین درمانا تبدیل شده و در درمان اضطراب مؤثره. تمرین ذهن آگاهی به فرد اجازه می ده ذات واقعی هر لحظه رو همون طوری که روی می ده تجربه و حس کنه، نه اون چیزی که توقع داره یا از اون می ترسد.»

چه جوری شروع کنین؟ ادنیلد می گه: «می تونین خیلی راحت، تنها با توجه کردن به زمان حال، متمرکز ماندن در لحظه و موشکافی همین زمان شروع کنین و سعی کنین هیچ قضاوتی نکنین.»

۱۸. نفس بکشین و سؤال بپرسید

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

واسه اینکه ذهن آگاه بمونین، در حالی که تمرینای تنفسی رو انجام میدید از خودتون سؤالای ساده بپرسید. در یک جای راحت بشینین، چشماتون رو ببندید و روی دم و بازدم تون تمرکز کنین. حالا همونجوریکه روی تنفس تون تمرکز کردین، سؤالایی در سکوت از خودتون بپرسید مثلا دمای هوایی که وارد بدن تون می شه چقدره؟ این هوایی که ریه هاتون رو پُر می کنه چه حسی به شما می ده؟ وقتی این هوا رو بیرون میدید چه حسی دارین؟

۱۹. خودآگاهی تون رو تشویق کنین

درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راه حل طبیعی  آموزشی

افکاری که تو سرشونه مضطرب تون می کنه؟ تبریک می گیم! ادنفیلد می گه: «شما از وضعیت روحی تون آگاهید و این آگاهی اولین قدم در کاهش اضطراب و استرسه. یادتون باشه واسه آگاه بودن از اینکه افکار پریشون کننده و اضطراب آور دارین و تغییرات جسمی تون رو حس می کنین، خود رو تشویق کنین. این آگاهی یکی از مهارتای ذهن آگاهیه که باید فراگرفته شه و واسه برداشتن قدمای بعدی مداخلات درمانی با کمک تکنیکایی چون خودگفت وگوییِ مثبت، کاهش سوگیریِ شناختی، استفاده از ذهن آگاهی یا تکنیکای آروم سازی مهم و ضروریه.»

منبع : health

دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید