پشت میز کارتون نشسته اید و آماده اید تا کار مهمی رو انجام بدین، با خودتون می گین که باید که این کار رو تموم کنین. سند جدیدی در ورد (اکسل، افیس یا …) باز می کنین، چیزی که رو که باید انجام بدین تو ذهن تون مرور می کنین. اما … . بعد از اون، چه اتفاقی میفته؟

چند کلمه می نویسید، اما نمی تونین به طور کامل روی کارتون تمرکز کنین، با خودتون فکر می کنین که شاید بهتر باشه با یک موزیک، فیلم و یا نوشته ای جذاب خودتون رو سرحال بیارین. پس وارد فیس بوک میشید، ۲۰ دقیقه میگذره، سری به یوتیوب میزنین، ۶۰ دقیقه میگذره. شما اصلا متوجه نشده اید که وقت ناهار هم گذشته و نصف روز رو بدون رسیدگی به کار اصلی تون، گذرونده اید!

این سناریو واسه شمام آشناست؟ شمام بعضی وقتا، کل روزتون رو این جور هدر میدید؟ این مشکل قابل حله، واسه فهمیدن حل این مشکل، کافی ست تموم تمرکزتان رو به کار بگیرین و این مقاله رو تا آخر بخونین تا با روشای درمان حواس پرتی آشنا شید. آماده اید؟

جلوگیری از حواس پرتی کار سختیه

همه آدما ممکنه هنگام انجام کار، دچار حواس پرتی شن. کار سختیه که ساعتا بدون معطلی، روی انجام یک کار تمرکز کنین، اما بعضی از افراد قادر به انجام این کار هستن. سؤال اصلی اینه: به چه دلیل اونا می تونن روی کارشون تمرکز کنن، اما شما نمی تونین؟

شما هیچوقت یاد نگرفته اید که چیجوری تمرکز کنین

جالب اینجاست که ما در زمان مدرسه، چگونگی تمرکز رو یاد نگرفته ایم، درحالی که تموم این زمان، مشغول اون بوده ایم. خیلی از ما فقط تصور می کنیم که چگونگی تمرکز و یادگیری رو بلد هستیم و هیچ وقت توانایی ما واسه تمرکز مورد آزمون قرار نگرفته.

ابزارهایی که به افزایش قدرت تمرکز کمک می کنه

پس بدون حاشیه و مستقیم، سر اصل مطلب میریم:

۱. هدف و چشم انداز خود رو تو ذهن داشته باشین

درمان حواس پرتی با ۱۰ نکته کارا و موثر  آموزشی

قبل از هرچیز، از خود بپرسید که به چه دلیل شما نیاز به تمرکز دارین؟ می خواید یک گیتاریست حرفه ای شید؟ می خواید رمان بنویسین؟ می خواید یک شغل خونگی داشته باشین؟ به جواب این سؤال فکر کنین. دانستن اینکه به چه دلیل به تمرکز نیاز داریم، کمک می کنه تا سختی و خستگی رسیدن به هدف رو تاب بیاریم. ، در اینجور مواقعیه که توانایی تمرکز خود رو واقعا آزمایش می زنیم و واقعا بهش نیاز داریم.

۲. روی ۲ تا ۳ کار مهم تمرکز کنین تا در طول روز دچار پریشونی در کارا نشید

اگه ۲۰ کار مهم در روز داشته باشین به نظرتون قدرت تمرکز شما واسه انجام این کارا چقدر مؤثر هستش؟ بسیار کم، غیر از اینه؟ حتی اگه مهارت زیادی در انجام یک کار داشته باشین، اما قدرت تمرکز نداشته باشین، قادر نباشید از پس اون کار خوب برآیید. شما باید کارا رو طبق اولویت تقسیم کنین.

هر روز فقط روی انجام ۲ تا ۳ کار مهم تمرکز کنین (یا حتی یک کار)، نه بیشتر. این تموم اون چیزیه که واسه رسیدن به اهداف تون نیاز دارین. آهسته و پیوسته جلو برید؛ این بسیار بهتر از حالتیه که به دلیل انجام حجم خیلی از کارا در زمان کمی و باهم خسته شید و همه رو نیمه آزاد کنین.

۳. کارایی رو که انتخاب کردین، در اسرع وقت انجام بدین

درمان حواس پرتی با ۱۰ نکته کارا و موثر  آموزشی

واسه اینکه مطمئن شید ۲ یا ۳ کاری رو که انتخاب کردین، انجام میدید، باید هر چه سریع تر واسه انجام شون اقدام کنین و اینطوری تکمیل به موقع اون کارا رو تضمین می کنین. به محض اینکه از خواب بیدار شدید، چگونگی اجرای کارا رو واسه خودتون طراحی و مشخص کنین، بعد از رختخواب بیرون بیایید، دوش بگیرین، صبحانه بخورین و کارا رو شروع کنین (بهترین زمان واسه انجام اونا، قبل از رفتن به سرکاره).

کمی سخت به نظر می رسه، اما هرچه بیشتر معطل کنین و انجام کار رو عقب بندازین، باید منتظر حواس پرتی بیشتری موقع انجام اون باشین. عقب انداختن وظایف تون باعث می شه، عزم و اراده ی شما واسه انجام کار کم شه. این موضوع سعی واسه رسیدن به اهداف تون رو سخت می کنه، پس واسه رسیدن به اهداف تون منتظر نشینین و در سریع ترین زمان ممکن واسه رسیدن به اونا اقدام کنین.

۴. هنگام انجام کار فقط روی کوچکترین بخش کار تمرکز کنین

درمان حواس پرتی با ۱۰ نکته کارا و موثر  آموزشی

فکرکردن به حجم بالای کاری که قراره انجام بدین، تمرکزتان رو میگیره. تحقق بیشتر اهداف ممکنه هفته ها، حتی ماه ها زمان ببره. علم به این موضوع شاید باعث شه که شما خسته شید و این زمان از نگاه شما طولانی به نظر آید.

در جواب به این احساس، شما ممکنه دو واکنش از خود نشون بدین:

  • به دلیل بزرگ بودن هدف، از رسیدن بهش دلسرد شید.
  • درباره تحقق هدف و احساس خوب بعد از اون، رؤیاسازی کنین.

هر دوی این حالتا دشمن تمرکز شمان و تمرکز روی سختی کار یا رؤیاسازی درباره پایان کار، به شکل پنهون مشکل ساز هستش.

حال چیکار باید کرد؟ بهتره روی انجام کمه کم مقدار ممکن یا بخش کوچیکی از کار تمرکز کنین. مثلا، کدوم یک از دو مورد زیر آسون تر به نظر می سد؟

  • نوشتن ۲۰۰ کلمه در روز
  • نوشتن کمه کم ۲ جمله در روز

نکته کلیدی استفاده از کمه کم هاست، حتما می پرسین به چه دلیل؟ به خاطر این که شما به احتمال زیاد از پس انجام اونا برمی آیید. در آخر، این حداقل ها بزرگتر می شن و شما کم کم میتونین، تمرکز خود رو واسه انجام حجم بیشتری از کارا، بهبود بدین.

۵. خود رو درحال انجامِ کار موردنظرتان تجسم کنین

درمان حواس پرتی با ۱۰ نکته کارا و موثر  آموزشی

در راه حل شماره ۴ به طور کوتاه گفتیم بعضی وقتا تجسم و رؤیاپردازی، می تونه مشکل ساز باشه، اما یک راه درست واسه روبرو شدن با تجسم و رؤیاپردازی ذهن هست: خودتون رو درحال انجام اون کار تصور کنین (نه اینکه تصور کنین کار رو با موفقیت انجام دادین).

معمولا قهرمانان مسابقات دو از این روش بهره می گیرن؛ مراحل مسابقه رو به شکل برعکس تو ذهن خود تصور می کنن. اونا اول خودشون رو درحالی که برنده شدن، تجسم می کنن. بعد تموم مراحل مسابقه رو به شکل برعکس، از انتها تا اول، تصور و احساس می کنن.

یک روش سریع تر و بهتر اینه که خودتون رو درحال انجام بخش کوچیکی از کار تصور کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   درمان افسردگی به روش آدم های ابتدایی 

مثلا فرض کنین که می خواید گیتار تمرین کنین و گیتارتان در جای دوری از شما در اتاق قرار داره (تنبلانه ترین حالت ممکن رو مثال می زنیم)، چیکار باید کرد؟ اول تصور کنین که از جای خود بلند میشید (واقعا به احساس برخاستن فکر کنین و بعد بلند شید). اگه واقعا عمل برخاستن رو تصور و احساس کنین، انجام اون واسه شما آسون تر هستش. به همین ترتیب، تموم مراحل رو تو ذهن تون تصور کنین تا گیتار رو به دست بگیرین و اونو بنوازید. وقتی این قدر دقیق روی انجام هر مرحله تمرکز می کنین، حواس تون از اینکه تمایلی به انجام اون کار ندارین، پرت می شه و تجسم هر مرحله قبل از انجام، باعث می شه که بدن شما واسه اجرای اون مرحله آماده شه.

کافی ست این مراحل رو واسه هر کاری که در اون نیاز به تمرکز دارین، اجرا کنین، از کوچکترین حرکتای لازم واسه اجرای اون کار شروع کنین.

۶. حواس پرتی به دلیل عوامل داخلی رو کنترل کنین

حواس پرتی داخلی مشکلیه که نمی تونین از اون فرار کنین. شما به راهکارهایی نیاز دارین تا ذهن شما رو واسه انجام کار آماده کنن و مانع از انحراف ذهن تون به طرف افکار غیرضروری شن.

یک راه خوب واسه آماده کردن ذهن، داشتن یک جای مشخص واسه انجام اون کاره. اگه شما همیشه در جای مشخصی کار کنین، ذهن شما یک تناظر بین اون جای و افکار مربوط به کار ایجاد می کنن. سعی کنین هنگام استراحت، جای و محیط کار خود رو ترک کنین، اینطوری، میدونید که چه زمانایی اجازه دارین به چیزایی که به کار شما مربوط نیس، فکر کنین.

تعیین مهلت مشخص واسه انجام کارا هم در این مورد بسیار مؤثره (مثلا از روش «پومودرو» استفاده کنین؛ توضیح در راه حل شماره ۹). این روش به شما کمک می کنه تا حواس تون از کاری که انجام میدید، پرت نشه؛ چون که میدونید مهلت تعیین شده واسه اتمام کار هر لحظه نزدیکتر می شه.

پس، به جای اینکه درگیر افکار داخلی تون شید، روی انجام کاری که مشغول اون هستین، تمرکز کنین (هرکاری). اینطوری متوجه میشید که تموم افکار شما مربوط به انجام وظیفه ایه که باید انجام بدین.

۷. عواملی خارجی رو که باعث حواس پرتی شما می شه، از بین وردارین

درمان حواس پرتی با ۱۰ نکته کارا و موثر  آموزشی

این مورد روشنه: از چیزایی که ممکنه حواس تون رو پرت کنه، دوری کنین.

تلویزیون باعث حواس پرتی شما می شه؟ می تونین در اتاق دیگری کار کنین. بچه ها تمرکز شما رو به هم می ریزند؟ زودتر از خواب بلند شین و قبل اینکه اونا بیدار شن، کاراتون رو انجام بدین. اینترنت مانع کار شماس؟ مودم رو خاموش کنین.

همونجوریکه می ببینن روشنه که چه باید بکنین، اما نباید این موارد رو ندیده بگیرین.

۸. روی چیزی که نمی دونین، مکث نکنین و موقتا از اون صرف نظر کنین

وقتی فکر می کنین در انجام بخشی از کار مشکل دارین و اون بخش واسه شما سخت به نظر می رسه، موقتا اون بخش رو کنار بذارین؛ منظور ما این نیس که کلا اون بخش رو حذف کنین یا ندیده بگیرین، بلکه بهتره زمان دیگری سراغ حل اون برید. روی بخشایی که قادر به انجام هستین، تمرکز کنین و سعی کنین به هر قیمتی که شده کار رو به بهترین روش و بدون ایراد انجام بدین. در یک کلام، بهتره اول روی قسمتای ساده و آسون کار متمرکز شید.

در آخر سراغ قسمتای سخت تر برید. اینطوری، انرژی کافی واسه انجام اون دارین، چون که خیال تون از انجام بقیه قسمتا راحته و تمرکزتان رو هنگام انجام بخشای سخت کار از دست نخواهید داد.

۹. نظم خود رو با تمرین تمرکز بهبود بدین

تمریناتی واسه افزایش تمرکز وجود دارن که به شما کمک می کنن تا نظم رو در خود افزایش بدین.

روش اول مدیتیشنه که ، به معنای تمرکز در عمله. شما به معنای واقعی کلمه، در جایی می شینین و کاری انجام نمی بدین. این یک روش عالی واسه بهبود تمرکز، آزادی از استرسه که به شما این قدرت رو می بده که احساس تون رو کنترل کنین. پیشنهاد می شه حتما مدیتیشن رو امتحان کنین.

روش دوم، روش «پومودورو» (روش مدیریت زمان گوجه فرنگی) است. در این تکنیک، زمان خود رو به بازه های مشخصی تقسیم می کنین، در هر کدوم از این بازه های زمانی روی کار خود تمرکز می کنین و به دنبال اون یک استراحت کوتاه دارین. در این روش به مرور، شاهد بهبود قدرت تمرکز خود، درهنگام انجام کارا هستین.

، هر بازه ی زمانی در این روش به شما کمک می کنه تا تمرکز خود رو در زمانی که بهش نیاز دارین، افزایش بدین، به همین دلیله که می گیم روش «پومودورو» ارزش امتحان کردن داره.

۱۰. انگیزه خود رو مدیریت کنین

درمان حواس پرتی با ۱۰ نکته کارا و موثر  آموزشی

انگیزه، مکمل نظم و انظباطه و این قدرت انگیزه که باعث می شه شما به هدف تون پایبند باشین. همه ما ممکنه بعضی وقتا در سعی واسه رسیدن به اهداف مون معطلی بسازیم، اما این معطلی باید به طور صحیحی صورت بگیره! حتما می پرسین یعنی چه؟ یعنی اگه انگیزه رسیدن به هدف رو از دست بدیم و فقط از روی نظم و انظباط، سعی دوباره رو واسه رسیدن بهش هدف شروع کنیم، راه سختی در پیش رو داریم.

این بدین معناست که شما باید هر روز و هر لحظه (حتی در روزهای استراحت و تعطیلات)، قدمای مهم و زیادی واسه نزدیک تر شدن به اهداف تون وردارین. منظور از سعی قابل توجه انجام کاری بزرگ و سخت نیس، بلکه مقصود انجام هرکاریه که شما رو به هدف تون نزدیکتر می کنه.

مثلا، اگه هدف شما اینه که یک نویسنده ی آزاد باشین، در تعطیلات آخر هفته یک نامه ی خواسته همکاری بنویسین یا اگه می خواید سالم باشین، ۵ دقیقه پیاده روی کنین، حتی اگه اون روز، روز عید باشه. درواقع، هیچ کار عجیب و بزرگی لازم نیس و فقط کافی ست کاری رو انجام بدین که شما رو در رسیدن به هدف اصلی تون کمک کنه.

پیشنهاد شما

شما تکنیک خاصی واسه تمرکز سراغ دارین؟ می تونین روش خود رو با خوانندگان مجله چه جوری به اشتراک بذارین. به هرحال، تمرکز قدرتیه که خیلی از ما تمایل به بهتر شدن و افزایش اون داریم.

منبع : lifehack.org



۱

دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید